AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI 

SMP/MTS SEDERAJAT

Mata Pelajaran      : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Materi Pokok         : Latihan Peningkatan Derajat Kebugaran Jasmani

• Pengertian Kebugaran Jasmani

    Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

• Manfaat Kebugaran Jasmani 

1. Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
2. Meningkatkan fleksibilitas
3. Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
4. Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
5. Mencegah obesitas atau kegemukan
6. Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
7. Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

• Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

     Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani secara lengkap:

1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan otot (muscular power)
3. Daya tahan otot dan paru-paru
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)
6. Daya ledak (power)
7. Koordinasi (coordination)
8. Keseimbangan (balance)
9. Ketepatan (accuracy)
10. Reaksi (reaction)

    Materi Kelas 7 dan 8 SMP/MTs 

• Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (strenght)

    Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:

a. Aktivitas latihan kekuatan otot perut (Sit up)

    Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. 

(1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. 

(2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. 

(3) Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

Gambar 1.1 Latihan kekuatan otot perut (Sit-up) 

b. Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan (Push up)

    Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. 

(1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. 

(2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk. 

(3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.

(4) Kemudian badan diturunkan kembali 

(5) Lakukan latihan ini berulang-ulang selama 30 detik.

Gambar 1.2 Latihan kekuatan otot lengan (Push-up) 

c. Aktivitas latihan kekuatan otot punggung (back up)

    Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. 

(1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. 

(2) Angkat badan ke atas, posisi ujung kaki menyentuh pada lantai. 

(3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman. 

(4) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan selama 30 detik.

Gambar 1.3 Latihan kekuatan otot punggung (back up)

2. Kecepatan (Speed)

    Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Keahlian yang satu ini sangat diperlukan pada olahraga yang membutuhkan kecepatan, misalkan lari sprint 100 meter atau 200 meter. Kecepatan sendiri terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

gambar 2.1 Latihan Kecepatan sprint

3. Daya Tahan (Endurance)

    Daya tahan / endurance ialah kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti paru-paru dan jantung dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

    Contoh latihan yang manfaatnya dapat meningkatkan daya tahan adalah lari 5 km atau lari naik turun bukit. namun dengan catatan bentuk latihan tersebut harus dilakukan secara konsisten misal 3 kali dalam satu minggu.

Gambar 3.1 Latihan Daya tahan

4. Kelincahan (Agility)

    Kelincahan adalah kemampuan manusia saat beradaptasi diri dengan segala pose posisi tubuh, contohnya bergerak dari kiri ke kanan atau dari depan ke belakang. Salah satu bentuk olahraga yang membutuhkan kelincahan salah satunya adalah bulu tangkis dan sepakbola.

Adapun bentuk-bentuk olahraga untuk kebugaran jasmani yang bisa diterapkan untuk meningkatkan kelincahan diantaranya dengan lari naik turun anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

Gambar 4.1 Latihan Kelincahan Lari zig-zag

Gambar 4.2 Latihan Kelincahan Squat thrust

5. Daya Ledak Otot (Power)

Daya Otot (Muscular Power) atau Daya Ledak (Explosive Power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya. Dibawah ini adalah latihan kebugaran jasmani yang dapat diaplikasikan untuk meningkatkan kemampuan daya otot diantaranya adalah:
            a. Side jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian paha dan tungkai.

Gambar 5.1 Latihan side jump

            b. Front jump berguna untuk meningkatkan kemampuan bagian tungkai dan betis.

Gambar 5.2 Latihan front jump

            c. Vertical jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian tungkai.

Gambar 5.3 Latihan vertical jump

6. Kelenturan (Flexibility)

    Kelenturan atau flexibility biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh seseorang dalam membuat tubuhnya mampu menyesuaikan dengan kegiatan atau gerakan yang sangat membutuhkan kelenturan tubuh.

    Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Terdapat beberapa latihan yang dapat dipakai dalam melatih kelenturan seperti senam, yoga dan renang.

Gambar 6.1 Latihan kelenturan

7. Keseimbangan 

  Keseimbangan ialah kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Senam dan loncat indah adalah contoh olahraga yang mengandalkan keseimbangan.

    Keseimbangan tubuh dapat dilatih dengan berbagai macam latihan seperti berjalan di atas balok kayu, sikap lilin dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

Gambar 7.1 Contoh latihan keseimbangan